tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder . Jenis jenis program latihan dan memilih program latihan yang paling tepat untuk. Dips, gerakan pertama yang bisa kalian lakukan. Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? Namun, sanggupkah anda jika harus olahraga sangat keras dan juga menjaga pola makan ?. Push Pull Pdf from Namun, sanggupkah anda jika harus olahraga sangat keras dan juga menjaga pola makan ?. Dips, gerakan pertama yang bisa kalian lakukan. Jenis jenis program latihan dan memilih program latihan yang paling tepat untuk. Training plan disebut sebagai push & pull. Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? Contoh menu latihan push / pull legs. Barbell flat bench press 3x8 . Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih . Ketika saya menemukan rutinitas push pull legs ppl, saya tidak hanya . Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. Namun, sanggupkah anda jika harus olahraga sangat keras dan juga menjaga pola makan ?. Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih . Training plan disebut sebagai push & pull. Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? Contoh menu latihan push / pull legs. Barbell flat bench press 3x8 . Ini adalah template latihan angkat beban yang membagi dan menaklukkan otot anda. Dips, gerakan pertama yang bisa kalian lakukan. tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder . Ketika saya menemukan rutinitas push pull legs ppl, saya tidak hanya . Jenis jenis program latihan dan memilih program latihan yang paling tepat untuk. Barbell flat bench press 3x8 . Training plan disebut sebagai push & pull. Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? Ini adalah template latihan angkat beban yang membagi dan menaklukkan otot anda. tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder . 9 Ide Gabungan Latihan Otot Di 2021 Latihan Pembentukan Otot Otot from Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih . Namun, sanggupkah anda jika harus olahraga sangat keras dan juga menjaga pola makan ?. Ketika saya menemukan rutinitas push pull legs ppl, saya tidak hanya . Training plan disebut sebagai push & pull. Contoh menu latihan push / pull legs. Ini adalah template latihan angkat beban yang membagi dan menaklukkan otot anda. Barbell flat bench press 3x8 . Contoh menu latihan push / pull legs. Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih . Barbell flat bench press 3x8 . Contoh menu latihan push / pull legs. Dips, gerakan pertama yang bisa kalian lakukan. Ini adalah template latihan angkat beban yang membagi dan menaklukkan otot anda. Jenis jenis program latihan dan memilih program latihan yang paling tepat untuk. Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? Training plan disebut sebagai push & pull. Namun, sanggupkah anda jika harus olahraga sangat keras dan juga menjaga pola makan ?. tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder . Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. Ketika saya menemukan rutinitas push pull legs ppl, saya tidak hanya . tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder . Training plan disebut sebagai push & pull. Ketika saya menemukan rutinitas push pull legs ppl, saya tidak hanya . Dips, gerakan pertama yang bisa kalian lakukan. Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. 15 Manfaat Push Up Sebelum Tidur Hasilnya Menakjubkan Ragam Bola Com from Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? Contoh menu latihan push / pull legs. tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder . Dips, gerakan pertama yang bisa kalian lakukan. Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. Barbell flat bench press 3x8 . Training plan disebut sebagai push & pull. Ketika saya menemukan rutinitas push pull legs ppl, saya tidak hanya . Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih . Contoh menu latihan push / pull legs. Jenis jenis program latihan dan memilih program latihan yang paling tepat untuk. Dips, gerakan pertama yang bisa kalian lakukan. Ini adalah template latihan angkat beban yang membagi dan menaklukkan otot anda. Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? Training plan disebut sebagai push & pull. Ketika saya menemukan rutinitas push pull legs ppl, saya tidak hanya . Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih . Barbell flat bench press 3x8 . Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder . Namun, sanggupkah anda jika harus olahraga sangat keras dan juga menjaga pola makan ?. Pola Latihan Push Dan Pull / Mengenal Metode Latihan Push Pull Leg Hal apa yang membuat anda jarang olahraga?. Hal apa yang membuat anda jarang olahraga? tricep kickbacks tricep extensions diamond push up upright row machine shoulder . Ini adalah template latihan angkat beban yang membagi dan menaklukkan otot anda. Training plan disebut sebagai push & pull. Barbell flat bench press 3x8 .
Pull-up merupakan gerakan olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.. Dalam buku Cerdas dan Bugar: Penjasorkes Untuk SD/MI Kelas IV (2010) karya Priyanto dan Maryanto, pull-up termasuk dalam salah satu bentuk latihan daya tahan dan kekuatan.. Selain pull-up, bentuk latihan lainnya adalah jogging, naik turun tangga, push-up, sit-up, dan gerakan
GOCENG​ ​FTW GO​RATURAN​ ​TO SUCCEED POLA LATIHAN​ DORONG & TARIK PUSH & PULL Untuk Info lebih lanjut, kunjungi website kami 1 TRAINING PLAN Training Plan disebut sebagai Push & Pull. Dalam program latihan ini, Anda akan melakukan latihan bagian Push di hari ke-1 dan Pull di hari ke-2 . 4 Workouts 1. Push A​ Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 2. Pull A​ Punggung, Biseps & Hamstrings 3. Push B​ Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 4. Pull B ​Punggung, Biseps & Hamstrings Frequency ​– ​Berapa sering ke gym? Hari Opsi A 3x/minggu Opsi B 4x/minggu Senin Push A Push A Selasa OFF Pull B Rabu Pull A OFF Kamis OFF Push B Jum'at Push B OFF Sabtu OFF Pull A Minggu OFF OFF Intinya untuk opsi 3 kali per minggu​, Anda bisa pergi latihan ke gym selang-seling antara beristirahat satu hari dan latihan di hari lain. Selain itu berganti-gantilah antara pola ​Push A/B & Pull A/B. Untuk opsi 4 kali per minggu, ​Misalnya hari ini Anda pergi latihan dengan Push A, besok Anda bisa latihan lagi dengan Pull B dan hari ke-4 Anda latihan dengan Push B dan hari ke-6 Anda latihan dengan Pull A dan begitu selanjutnya di minggu-minggu berikutnya. 2 Push A Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Barbell Bench Press 5 5-10 120-210 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Barbell Squats 5 5-10 120-210 sec Quadriceps/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS Dumbell Incline Bench Press 3 8-12 90-150 sec Chest/Shoulder/Triceps PS/RPS Dumbell Shoulder Press 3 6-12 90-120 sec Shoulder/Triceps PS/RPS Cable Triceps Pushdown 4 8-12 60-120 sec Triseps CM Pull A Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Deadlift 5 4-8 120-300 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS T-Bar Rows 5 8-10 90-180 sec Back/Biseps/Hamstrings 5R/PS/RPS Pull Ups 3 8-12 90-120 sec Back/Biseps PS/RPS Bentover Dumbbell Flies 3 10-12 60-120 sec Shoulder CM 90-120 sec Biceps CM EZ-Bar Preacher Curl 4 8-12 3 Push B Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Front Squats 4 8-12 90-210 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Military Press 4 5-12 120-240 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Leg Press 3 10-12 90-120 sec Back/Biceps PS/RPS Dumbbell Incline Bench Press 4 8-12 90-120 Chest/Shoulder/Triceps PS/RPS Dumbbell Straight Arm Pullover 3 8-12 90-120 sec Shoulder/Triceps CM Cable Triseps Pushdown 3 8-10 60-120 sec Shoulder CM Pull B Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Bentover Rows 5 5-10 90-180 sec Quadriceps/Gluteus/Hams trings 5R/PS/RPS Romanian Deadlift 5 5-10 120-210 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS V-Bar Lat Pulldown 3 8-12 60-120 sec Quadriceps CM/PS/RPS Dumbbell Shrugs 3 10-12 90-180 sec Trapezius CM Dumbell Hammer Curls 3 8-12 Biceps CM 120 sec 4 Exercises yang bisa diganti Barbell Squats​ Leg Press, Front Squat, Barbell Lunges Barbell Bench Press​ Barbell Incline Bench Press, Barbell Decline Bench Press, Dumbell Bench Press, Dumbell Incline Bench Press, Chest Press V-Bar Lat Pulldown​ ​All variations of ​Lat Pulldown, Pull-Ups Barbell Bent Over Row ​Barbell Reverse Grip Bent Over Row, Dumbell Row, Cable Row, Machine Row Dumbell Shoulder Press​ Military Press, Shoulder Press Machine, Dumbell Arnold Press Dumbell Lateral Raise​ Cable Lateral Raise 5 Aplikasi JEFIT Untuk memudahkan melakukan setiap gerakan serta tidak melupakan ​rest time ​waktu istirahat, ​repetisi & set ​setiap gerakan, kami menyarankan untuk menggunakan Aplikasi JEFIT dalam latihan! Dengan ini Anda bisa cek pola latihan di hp Anda. TUTORIAL add Training Plan Anda ke HP 1. Download App ​JEFIT 2. Buka Aplikasi JEFIT di Handphone Anda dan signup buat ​Account. 3. Go to ​ 4. Click tombol ​DOWNLOAD ​di 6 „Nah terus, berapa repetisi nih yang harus saya gunakan?“ „Repetisi apakah yang paling optimal?“ Usually, ​kita bisa membagi semua repetisi dalam 3 golongan • Latihan dengan 1-5 reps Focus Power • Latihan dengan 6-12 reps Focus Hypertrophy muscle building • Latihan dengan 12++ reps Focus Endurance Karena kita ingin fokus untuk latihan ​mostly ​dengan 6-12 reps. Dari pengalaman latihan saya sekarang selama 8 tahun lebih, saya telah merasa mendapatkan hasil lebih maximal jika hal ini dikombinasikan dengan beberapa set di Power Focus juga. Karena di bagian Training System yang akan Anda baca selanjutnya, Anda juga akan menemukan System latihan dengan repetisi sebanyak 5. Hal ini pun selalu saya rekomendasikan untuk diubah secara regular 3-4 bulan sekali untuk memberi stimulan baru untuk otot yang akan menghasilkan pembangunan masa otot yang lebih maximal. Fun fact There is no high reps for cutting and low reps for bulking! Satu-satunya hal yang benar hanyalah bahwa dengan latihan di repetisi lebih tinggi, Anda automatis juga akan membakar kalori lebih banyak, yang bisa menimbulkan kalori defisit. Untuk masa cutting, saya rekomendasikan untuk fokus menahan tenaga latihan karena hal ini adalah suatu indikator bahwa otot Anda tidak terbakar di saat cutting jika otot terbakar → tenaga menurun; Jika tenaga tetap → ​kemungkinan besar otot tetap Sedangkan untuk masa bulking saya rekomendasikan untuk mencoba meningkatkan tenaga sebisa mungkin karena ini pun adalah indikator Anda telah berhasil membangun masa otot. 7 TRAINING SYSTEM Pyramid Set PS Latihan dimulai dengan beban yang diperkirakan bisa dikerjakan sebanyak 10/12 repetisi. Di beberapa set selanjutnya beban selalu dinaikkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Namun sasaran repetisi di set selanjutnya selalu diturunkan sebanyak 2 repetisi. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh Dumbell Bench Press beban yang ditulis adalah beban per tangan Warm Up Set 12kgx10, 20kgx6 Working Set Set 1 20 kg x12 Set 2 22,5 kg x10 Set 3 25 kg x8 Set 3 27,5 kg x5 Sasaran Repetisi 12/10/8/6 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 20kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 10/8/6 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 22,5kg di set pertama → Sasaran baru 22,5 kg x12 / 25 kg x10 / 27,5 kg x8 / 30 kg x4 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum. 8 Reverse Pyramid Set RPS Perbedaan dengan PS​ ​adalah pada saat latihan dengan RPS anda memulai latihan dengan beban yang berat dan sasaran repetisi yang rendah. Latihan dimulai dengan sasaran repetisi sebanyak 6/8 dengan beban yang cukup berat. Setiap repetisi selanjutnya beban diturunkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai pada saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh Barbell Incline Bench press Warm Up Set 20kgx10, 40kgx8 Working Set Set 1 60kgx6 Set 2 55kgx8 Set 3 50kgx9 Sasaran Repetisi 6/8/10 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 60kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 6/8/10 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 65kg di set pertama →Sasaran baru 65kgx6 / 60kgx8 / 55kgx10 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum. 9 Controlled Movement CM Sasaran CM adalah gerakan latihan yang benar dan teknik dilakukan sebaik mungkin dimana otot tertentu yang dituju akan merasakannya sedang mengalami latihan tersebut →​keyword „Mind Muscle Connection“- Tujuan di sini bukan untuk menggerakkan beban seberat mungkin tetapi sasaran repetisi di sini bisa dipilih sekitar 8-15 repetisi. Pilihlah beban target repetisi anda yang sesuai dan bisa tercapai dengan menjaga teknik sebaik mungkin. Contoh Dumbell Lateral Raise – Range 8-15 Set 1 7kg x12 →​ „mulai terasa berat di akhir set – but still ok“ Set 2 8kg x7 → ​„damn, that was hard! Lets decrease the weights! Set 3 6kg x11 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem ​Controlled Movement ​biasanya bisa dipilih cukup rendah. Maksimal 120 detik! 5 reps Tujuan di latihan dengan note „5 reps“ adalah untuk meningkatkan beban latihan sebanyak & secepat mungkin. Di latihan tersebut beban tetap di setiap set. Contoh Barbell Squat Target 80kg 3x5 Warm Up Set 40kgx10, 60kgx8 Working Set Set 1 80kgx5 Set 2 80kgx5 Set 3 80kgx4 Sasaran Repetisi 5/5/5 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan akan diteruskan lagi dengan beban working set sebanyak 80kg sampai sasaran repetisi 5/5/5 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 85kg di set pertama. Sasaran baru 85kgx5 / 85kgx5 / 85kgx5 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem ​5 reps ​biasanya bisa dipilih cukup tinggi. Sebab dari pilihan istirahat yang cukup tinggi di sini adalah beban latihan yang cukup berat. Biarkanlah tubuh anda untuk beristirahat sekitar 3-5 menit pada saat melakukan latihan dengan sistem ​5 reps​. 10 Warming Up Sebelum memulai set pertama, saya menganjurkan Anda untuk melakukan pemanasan dengan alat Kardio selama minimal 10 menit latihan. Sama seperti mobil yang dinyalakan dahulu sebelum start, tubuh kita juga dianjurkan untuk menyapai temperatur tertentu dahulu sebelum memulai latihan untuk menghindari kemungkinan cedera otot. Setelah melakukan pemanasan Kardio, saya anjurkan untuk melakukan warming up sets sebelum working set pertama Anda. Gunakan beban ringan dan tingkatkanlah beban Anda sampai mencapai target beban working set Anda. Ulangilah proses ini setiap Anda memulai melatih bagian otot baru. 11 GOOGLE SHEETS GUIDE Summary Bagian ini dibutuhkan oleh kami untuk bisa mengontrol perkembanganmu. ​Yang penting untukmu hanyalah bagian Target Bodyweight! Untuk setiap minggu, tertulis di sini target berat badan yang harus dicapai. Jika target tidak tercapai kalori intake & makronutrisimu untuk minggu selanjutnya ​akan berubah. B. Cardio Jika kamu melakukan olah-raga cardio, mohon ubah input di sini. Yang dimaksud dengan cardio di sini bukan hanya ​treadmill atau alat cardio lain di gym, ​tetapi juga semua olah-raga lain yang kamu lakukan di luar gym seperti ​futsal, basket, badminton dll. 12 C. Target kcal/day Kamu ​tidak harus makan 100% ​sebanyak kalori yang ditulis di sini. Kami sarankan untuk makan sekitar ​x kcal ​yang tertulis di sini sampai ​x - 50 kcal. ​Jadi misalnya jika seperti di sini ditulis untuk disarankan untuk makan ​2243kcal, targetkanlah untuk makan sekitar 2193-2243kcal. ​Jadi lebih baik makan lebih sedikit kalori yang disarankan dari pada makan ​over ​kalori yang disarankan. D. Target Makronutrisi Untuk Makronutrisimu ​Protein, Fat & Karbohidrat, ​kami sarankan untuk A. Makan Protein minimal sebanyak yang ditulis a. Di sini minimal ​120gr B. Fats ​dicoba untuksekitar yang ditulis a. Jika target 75gr Targetkan 65-85gr C. Karbohidrat a. Sisa Di sini sekitar ​297kcal Target Makronutrisimu akan berubah setiap minggu untuk mengoptimalkan pola diet sesuai dengan targetmu. ​Jadi jangan kaget jika Makronutrisi & Kalorimu minggu depan berbeda. E. Bodyweight Input Program ​membutuhkan​ ​berat badanmu setiap hari ​Senin & Sabtu. ​Karena ini mohon isi berat badan kamu selalu ​di waktu yang sama setiap kedua hari tersebut​. Kami sarankan untuk menimbang berat badan di pagi hari setelah BAB. Fields ​berwarna ​merah​ ​adalah fields yang dibutuhkan oleh program untuk berfungsi. Program akan menyesuaikan Kalori & Makronutrisimu dengan input berat badan yang kamu kasih di setiap kedua hari ini. 13 F. Training “Lah, kok cuman ada 4 gerakan di sini?!” True! Kami tidak membutuhkan setiap gerakanmu di pola latihan. Gerakan-gerakan yang kami butuhkan hanyalah ​Fokus Exercise ​yang ditanda ​merah ​di pola latihanmu. Seperti misalnya di sini 4 gerakan berikut ditulis dengan warna ​merah ​yang berarti mereka adalah ​Fokus Exercisemu. G. Cheatday Now ​comes the fun part! Kamu diperbolehkan untuk melakukan ​Cheatday 1x/minggu di hari ​Minggu​ jika kamu berhasil meraih Target Bodyweight kamu di hari Sabtu. ​Ini hanya untuk keberhasilanmu sendiri lhoooo… Makanya karena ini mohon diisi hari dimana kamu melakukan ​Cheatday ​secara jujur! Di hari Cheatday kamu bebas boleh makan apa yang kamu mau sebanyak yang kamu mau. Terserah kamu! Tetapi ingat, hal ini hanyalah boleh dilakukan jika Target Bodyweight diraih di hari Sabtu! 14 TIPPS ● ● ● ● ● ● ● Minumlah air yang cukup! ​Sering sekali kita terlupa meminum air. Padahal tubuh kita terdiri lebih dari pada 60% dari air lho…! Sering sekali juga kita keliru merasa ​lapar. ​Padahal ini biasanya hanyalah ​nafsu kita untuk makan ​yang bisa mudah dikendalikan dengan minum air yang cukup. Tip Minum air 1 liter/20kg berat badan. Pilih hanya 1 dari berbagai Training System untuk setiap gerakan dan fokus di Training System ini selama paling sedikit 8 minggu untuk mendapatkan hasil maksimal. Jika kamu mulai stagnasi, kurangi beban dan pelajari teknik sekali lagi atau ubah Training System ke pola yang lain. Performa gym selalu bergantung dengan nutrisi & regenerasi istirahat. Karena itu jagalah keduanya dengan baik untuk mendapatkan hasil maksimal di gym. Jagalah teknik latihanmu! Ingat Teknik jauh lebih penting dari pada beban yang digunakan. Jika kamu cedera, hindarilah semua gerakan yang terasa sakit & cari konsultasi dokter! TRAIN HARD & SMART! Check out channel YouTube Gymaniac untuk mengetahui cara lebih baik untuk meningkatkan performa gym Anda ​Http// 15
. 53 141 52 428 421 171 436 228
pola latihan push dan pull
